メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
１．エレベーターやエスカレーターの使用を我慢
階段10段で約１キロカロリー消費するといわれます。通勤途中に１日１回、エレベーターやエスカレーターに乗らずに歩いてみることから始め、慣れてきたら、“この区間は階段で上がる”“１日○回エスカレーターに乗らずに歩く！”など自分のルールを作ってみるのもよいかもしれません。また、階段の上り下り時、少しかかとを上げながらのぼってみたり、１段抜かしでのぼってみたりと工夫を加えてみてもよいかもしれません。１段の大きさ（幅），のぼる速度，体重によって消費エネルギーが異なり、、１フロアー分約２０段でせいぜい２～３ kcalですが、“ちりも積もれば山となる”の精神で！
２．ランチタイムは遠めのレストランを選んで 毎日のランチタイム約１時間のうち30分を食事時間とし、会社から徒歩で片道15分（約1.2 km)程度の遠めの食事場所を選んで、歩いてみてはいかがですか？歩く速さは、ゆっくり散歩気分が楽しめる程度で開始し，慣れてきたら少 し速めのウオーキングで。15分程度のウオーキングで30～50キロカロリーの消費となります。ただし、食直後は血糖が上がりやすく、頑張りすぎるとよくありませんので、ご自身の体調と相談してから実行してください。
メタボ予防・改善は運動から！！ step--２⇔メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--１
2008年5月30日金曜日
メタボ予防・改善は運動から！！ step--２
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
１．電車内で筋肉をほぐして頭スッキリ！
電車が混んでいない場合、つり革や網棚のパイプをつかんで、上半身を伸ばしてみませんか？ 片手でも、両手でもかまいません。いろいろと姿勢を工夫し、腕・肩・体側などをストレッチすると、気持ちもからだもスッキリします。ストレッチは１５～２０秒くらい時間をかけ、反動をつけずにじわっとおこなうと効果的です。反動をつけると筋肉が無理に伸ばされてしまい、からだを守ろうとして筋肉が逆に縮む作用が働きます。ゆったりとリラックスしておこないましょう。車内に人がいる場合でも、その場で、足の指先、足首、ふくらはぎ、臀部、肩、腕などの各部を意識しながら筋肉をのばす方法もあります。（もちろん、人の迷惑にならないように注意して）
さあ、準備運動が終了です。電車を降りたら、ストレッチでスッキリした気持ちとからだで、活き活きと歩いていきましょう。 ストレッチだけでは減量は期待できませんが、運動しよう、からだを動かそうという気持ちにつながることが大変重要なのです。
２．肥満防止のポイントは基礎代謝の維持
中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は、摂取エネルギー量が多くても基礎代謝が高いので食べたものや、脂肪もしっかり消費してくれます。それがだんだん歳をとると、筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、食べたものがきちんと消費されなくなります。すると体内に脂肪という形で蓄積されていくのです。若い頃と同じように食事や飲酒を続けていると“お腹が出っ張ってくる”のは当然。引退後のスポーツ選手が太りやすいのは、急に筋肉が減るのに、食事を減らせないためなのです。
“太りにくい体を作る”には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。筋力トレーニングをきちんと実践すれば、何歳であっても筋肉を大きくすることが可能です。逆に運動をしなければ、どんどん筋肉は小さく細くなってしまいます。自分のできるものからでよいので、筋力をしっかり使う運動を
日々の生活に取り入れてみましょう。
３．バスの停留所は１つ手前で降りて歩く！
バス通勤の方は、恰好の運動チャンスがあることをご存じですか？朝 は急ぐ方が多いでしょうから、通勤帰りに少し歩いてみてはいかがでし ょう。早起きが苦でない方なら、朝でも構いません。停留所１つ手前、 体調に合わせて２～３つ手前で降りてウオーキングすれば50-150 kcal消費。
自分の街の風景を見ながら歩くのは、新たな発見ありで（案外）楽しいものです。また、日中の移動や仕事帰りにタクシーに乗る機会があったなら、目的地より少し前で降りて歩けばさらに50-150lkcal消費、体にもお財布にも嬉しいメリットが！
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メタボ予防・改善エクササイズ
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１．電車内で筋肉をほぐして頭スッキリ！
電車が混んでいない場合、つり革や網棚のパイプをつかんで、上半身を伸ばしてみませんか？ 片手でも、両手でもかまいません。いろいろと姿勢を工夫し、腕・肩・体側などをストレッチすると、気持ちもからだもスッキリします。ストレッチは１５～２０秒くらい時間をかけ、反動をつけずにじわっとおこなうと効果的です。反動をつけると筋肉が無理に伸ばされてしまい、からだを守ろうとして筋肉が逆に縮む作用が働きます。ゆったりとリラックスしておこないましょう。車内に人がいる場合でも、その場で、足の指先、足首、ふくらはぎ、臀部、肩、腕などの各部を意識しながら筋肉をのばす方法もあります。（もちろん、人の迷惑にならないように注意して）
さあ、準備運動が終了です。電車を降りたら、ストレッチでスッキリした気持ちとからだで、活き活きと歩いていきましょう。 ストレッチだけでは減量は期待できませんが、運動しよう、からだを動かそうという気持ちにつながることが大変重要なのです。
２．肥満防止のポイントは基礎代謝の維持
中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は、摂取エネルギー量が多くても基礎代謝が高いので食べたものや、脂肪もしっかり消費してくれます。それがだんだん歳をとると、筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、食べたものがきちんと消費されなくなります。すると体内に脂肪という形で蓄積されていくのです。若い頃と同じように食事や飲酒を続けていると“お腹が出っ張ってくる”のは当然。引退後のスポーツ選手が太りやすいのは、急に筋肉が減るのに、食事を減らせないためなのです。
“太りにくい体を作る”には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。筋力トレーニングをきちんと実践すれば、何歳であっても筋肉を大きくすることが可能です。逆に運動をしなければ、どんどん筋肉は小さく細くなってしまいます。自分のできるものからでよいので、筋力をしっかり使う運動を
日々の生活に取り入れてみましょう。
３．バスの停留所は１つ手前で降りて歩く！
バス通勤の方は、恰好の運動チャンスがあることをご存じですか？朝 は急ぐ方が多いでしょうから、通勤帰りに少し歩いてみてはいかがでし ょう。早起きが苦でない方なら、朝でも構いません。停留所１つ手前、 体調に合わせて２～３つ手前で降りてウオーキングすれば50-150 kcal消費。
自分の街の風景を見ながら歩くのは、新たな発見ありで（案外）楽しいものです。また、日中の移動や仕事帰りにタクシーに乗る機会があったなら、目的地より少し前で降りて歩けばさらに50-150lkcal消費、体にもお財布にも嬉しいメリットが！
メタボ予防・改善は運動から！！ step-１⇔メタボ予防・改善は運動から！！ step-３
メタボ予防・改善は運動から！！ step-１
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
１．満員電車でこっそり筋トレを1
通勤ラッシュ時の混んだ車内でも簡単に筋トレができます。
まず、肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。足は床に吸い付くようなイメージで、しっかり５本指で靴の中を踏みしめます。次に息を胸に吸い込みながらみぞおちを少し上に引き上げます。このまま電車の揺れに負けないようにからだの中心に力を入れて立ち続けます。
この筋トレではからだのコア（芯）の部分を鍛えることができます。特に体幹（腰やおなか周り）の深層筋が鍛えられます。初めのうちはつり革や手すりにつかまりながらおこなうことよいでしょう。まずはひと駅分からチャレンジしましょう。かなり身体への負荷も大きいので、無理をせずに、毎日少しずつ長くしていくとよいでしょう。筋トレと休憩を、ひと駅ずつ交互に行うのもおすすめです。
姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられますから、見た目もかっこよくなります。
２．満員電車でこっそり筋トレを2
今回は、満員電車の中でできる、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。
やり方はとっても簡単。立っている時に少しかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになるのです。このとき、足の指、特に親指に力を入れて立つとふくらはぎの内側の筋肉も刺激できます。つり革や手すりにつかまりながら行うのもよいでしょう。慣れるまでは少しふらつくこともありますので、注意が必要です。まずは、ひと駅分からチャレンジしてみてください。
また、疲れのたまったふくらはぎをリラックスさせることも大切です。かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。今度はすねに力が入る感じです。１５秒程度、片足ずつおこないましょう。
ふくらはぎやすねはウォーキングの時にもよく使っている筋肉です。ふくらはぎに筋肉がつくとしっかり地面を蹴ることができ、歩幅も広がりますので、結果的に運動量がアップします。
３．積極的に階段を利用しよう！
エスカレーターではなく、階段を使っていますか？ これは、毎日実践できる運動のひとつです。コツコツ積み重ねることで、以下のような効果が得られるので、ぜひ継続したいものです。
＜階段を使用する効果＞
１）筋力・筋持久力の回復・増強（増大）
２）基礎代謝の低下予防（→太りにくいからだ）
３）関節可動域の拡大（股、膝、足首）
４）中性脂肪値や血糖値の安定化
５）若さの自覚
疲れ切った顔でエスカレーターにぐったり身を寄せている同年代の他人と比べて、自分は元気よく階段を上っているという自覚・自信が、仕事への意欲・元気に生き抜く活力にもつながってくるのです。
初めから無理をすると続きませんから、次のように増やしてみてはいかがでしょう。3ヵ月もすれば、階段のぼりも楽になってきますよ。
１）開始初期は体調のよい週明け早々に階段を利用し、週末は従来通りエスカレーターを利用
２）２ヵ月目からは月、火、水、木など週に３～４回は実践（実行）
３）３ヵ月目あたりから毎日
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１．満員電車でこっそり筋トレを1
通勤ラッシュ時の混んだ車内でも簡単に筋トレができます。
まず、肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。足は床に吸い付くようなイメージで、しっかり５本指で靴の中を踏みしめます。次に息を胸に吸い込みながらみぞおちを少し上に引き上げます。このまま電車の揺れに負けないようにからだの中心に力を入れて立ち続けます。
この筋トレではからだのコア（芯）の部分を鍛えることができます。特に体幹（腰やおなか周り）の深層筋が鍛えられます。初めのうちはつり革や手すりにつかまりながらおこなうことよいでしょう。まずはひと駅分からチャレンジしましょう。かなり身体への負荷も大きいので、無理をせずに、毎日少しずつ長くしていくとよいでしょう。筋トレと休憩を、ひと駅ずつ交互に行うのもおすすめです。
姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられますから、見た目もかっこよくなります。
２．満員電車でこっそり筋トレを2
今回は、満員電車の中でできる、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。
やり方はとっても簡単。立っている時に少しかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになるのです。このとき、足の指、特に親指に力を入れて立つとふくらはぎの内側の筋肉も刺激できます。つり革や手すりにつかまりながら行うのもよいでしょう。慣れるまでは少しふらつくこともありますので、注意が必要です。まずは、ひと駅分からチャレンジしてみてください。
また、疲れのたまったふくらはぎをリラックスさせることも大切です。かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。今度はすねに力が入る感じです。１５秒程度、片足ずつおこないましょう。
ふくらはぎやすねはウォーキングの時にもよく使っている筋肉です。ふくらはぎに筋肉がつくとしっかり地面を蹴ることができ、歩幅も広がりますので、結果的に運動量がアップします。
３．積極的に階段を利用しよう！
エスカレーターではなく、階段を使っていますか？ これは、毎日実践できる運動のひとつです。コツコツ積み重ねることで、以下のような効果が得られるので、ぜひ継続したいものです。
＜階段を使用する効果＞
１）筋力・筋持久力の回復・増強（増大）
２）基礎代謝の低下予防（→太りにくいからだ）
３）関節可動域の拡大（股、膝、足首）
４）中性脂肪値や血糖値の安定化
５）若さの自覚
疲れ切った顔でエスカレーターにぐったり身を寄せている同年代の他人と比べて、自分は元気よく階段を上っているという自覚・自信が、仕事への意欲・元気に生き抜く活力にもつながってくるのです。
初めから無理をすると続きませんから、次のように増やしてみてはいかがでしょう。3ヵ月もすれば、階段のぼりも楽になってきますよ。
１）開始初期は体調のよい週明け早々に階段を利用し、週末は従来通りエスカレーターを利用
２）２ヵ月目からは月、火、水、木など週に３～４回は実践（実行）
３）３ヵ月目あたりから毎日
【ＰＲ】●パルコのオンラインショッピング『PARCO-CITY』
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