メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
フラミンゴツイスト体操【全身】左右各10往復
１．片足立ちになり、逆足を膝が90度になる程度に持ち上げ、両腕はバランスを
とりねじりやすくするよう、体の前で肘を90度に曲げセットします。
２．その状態から、上げた足を外側に無理なく開き、上体は逆方向にねじります。
３．ねじり方向を足と上体とを逆にしながら、交互に10往復繰り返しおこないます。
４．逆足も片足立ちで、同様に10往復おこないます。
骨盤シャッフル体操【全身】左右各10往復
１．両足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
２．骨盤（腰骨）を右斜め前に突き出し、元に戻します。次に左斜め前に突き出し、元に戻します。
３．今度は右斜め後ろに突き出し、元に戻します。次に左斜め後ろに突き出し、元に戻します。
４．この4つの動作を、それぞれ1秒程度のテンポでリズミカルに行い、10周行います。
５．逆回りも、同様に10周行います。
シェーッ体操【全身】左右各10往復
１．右足を軸足に、左足を前で交差させて、両腕も上下で反対方向に伸ばし左側の脇を
弓状に1秒ほど伸ばします。
２．次に左足を左にスライドさせ、両腕の上下を逆転し、右側の脇を弓状に1秒ほど伸ばします。
３．これを10回程度行います。
４．左右の足を交代し、同様に10回程度行います。
マトリクス体操【全身】10～20回
１．両足を肩幅に開いて立ち、膝を前に曲げながら状態を後ろに傾け、
左腕を上に右腕をしだに伸ばし、右手で左ひざ裏をタッチして元の位置に戻ります。
２．今度は腕を左右逆にして、左手で右のひざ裏をタッチして元の位置に戻ります。
３．これを交互に10～20回程度繰り返します。
※無理のない程度に行いましょう。特に腰痛のある人は注意してください。
2008年6月2日月曜日
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--５
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
縦波クネクネ体操【体幹部】前後各10回
１．両足を揃えて立ち、両肘を組みます。
２．肘を組んだまま、両腕でからだの前に大きな楕円を描くように、前回りに10回ほど回します。
３．同様に後ろ回りにも10回ほど回します。
※両膝も腕の位置と連動して動かし、全身が縦に波打つようなイメージでクネクネさせます。
※背骨を意識して行うことがポイントです。
お腹コークスクリュー体操【全身】10回
１．肩幅に足を開いて立ち、頭の後ろに両腕を組みます。
２．そのまま上体を左斜め後方に捻りながら反らし、戻して今度は二義斜め後方に反らします。
３．次に右斜め前方に倒し、戻して今度は左斜め前方に倒します。
４．これらの動作を下半身も連動させながら、10回連続して行います。
前後対角スパイラル体操【全身】10回
１．左手を真後ろ斜め上方45度に伸ばし、左足を前方斜め45度に伸ばし立ちます。
このとき、目は左手の指先を見ます。
２．この状態で、左手は外側に左足は内側にねじり、1～2秒のテンポで手足のねじりを逆にします。
３．これを10回行います。右側も同様に10回行います。
膝蹴りツイスト体操【全身】左右各10回
１．片足で立ち、逆足を50cm程後ろに引き、床から10cm程浮かした状態をキープします。
２．両腕は肘を90度程度にまげ、からだの前に出し、対角側の肘に浮かせた側の足の膝を
蹴り上げてタッチさせ、元の位置に戻します。
３．これを片足を浮かせたまま、10回程度繰り返します。
４．逆側の足でも、同様に行います。
ねじりバックキック体操【全身】左右各10回
１．直立で立っている状態から両腕を上方に振り上げ、同時に片足を外側にねじりながら後方に
蹴り上げます。
２．一度戻し、次は同じ足を内側にねじりながら蹴り上げます（足を捻る向きを交互に変えます）。
３．これを同じ足で10回程度行います。
４．反対の足でも同様に行います。
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
縦波クネクネ体操【体幹部】前後各10回
１．両足を揃えて立ち、両肘を組みます。
２．肘を組んだまま、両腕でからだの前に大きな楕円を描くように、前回りに10回ほど回します。
３．同様に後ろ回りにも10回ほど回します。
※両膝も腕の位置と連動して動かし、全身が縦に波打つようなイメージでクネクネさせます。
※背骨を意識して行うことがポイントです。
お腹コークスクリュー体操【全身】10回
１．肩幅に足を開いて立ち、頭の後ろに両腕を組みます。
２．そのまま上体を左斜め後方に捻りながら反らし、戻して今度は二義斜め後方に反らします。
３．次に右斜め前方に倒し、戻して今度は左斜め前方に倒します。
４．これらの動作を下半身も連動させながら、10回連続して行います。
前後対角スパイラル体操【全身】10回
１．左手を真後ろ斜め上方45度に伸ばし、左足を前方斜め45度に伸ばし立ちます。
このとき、目は左手の指先を見ます。
２．この状態で、左手は外側に左足は内側にねじり、1～2秒のテンポで手足のねじりを逆にします。
３．これを10回行います。右側も同様に10回行います。
膝蹴りツイスト体操【全身】左右各10回
１．片足で立ち、逆足を50cm程後ろに引き、床から10cm程浮かした状態をキープします。
２．両腕は肘を90度程度にまげ、からだの前に出し、対角側の肘に浮かせた側の足の膝を
蹴り上げてタッチさせ、元の位置に戻します。
３．これを片足を浮かせたまま、10回程度繰り返します。
４．逆側の足でも、同様に行います。
ねじりバックキック体操【全身】左右各10回
１．直立で立っている状態から両腕を上方に振り上げ、同時に片足を外側にねじりながら後方に
蹴り上げます。
２．一度戻し、次は同じ足を内側にねじりながら蹴り上げます（足を捻る向きを交互に変えます）。
３．これを同じ足で10回程度行います。
４．反対の足でも同様に行います。
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--４
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
お腹ペシャンコ体操【腹横筋】3～5呼吸
１．まず最初に、息を吐きながらお腹をへこませます。
２．次に、息を吸いながらさらにお腹をへこませます。
３．[1][2]を3～5呼吸の間、吐いても吸ってもどんどんお腹をへこませながら、繰り返し呼吸します。
４．これを、3セット行います
腹ペコ押しくら体操【腹筋】5～10回
１．肩幅に両足を開き、両腕を重ねておへその上に置きます。
２．両手でお腹を10秒間、8割程度の力で押し込み、お腹の筋肉でそれと同じ力で息を吐きながら
押し返します。
３．5～10回程度繰り返し行います。
ワイパーおしぼり体操【腕・背部】10回
１．片側の腕を横に水平に伸ばし拳を硬く握り、上に返し、さらに腕を後ろに捻ります。
２．反対の腕も拳を硬く握り、腕を内側に捻りながら、肘を内側に絞り込みます。
３．この状態で、1秒程度の店舗で左右逆転し、交互に10回ほど行います。
４．これを強めに絞り込み３セット行います。
ペンギンおしぼり体操【腕・背部】10回
１．両手の拳を固く握り、肘を伸ばしたまま、できるだけ両腕を後ろに高く持ち上げます。
このとき、両腕を近づけた上体を保ちます。
２．そのまま両腕を、内、外と可能限りねじります。
３．内、外のねじりを1秒ほどの間隔で、10回ほど繰り返します。
４．これを強めに絞り込み３セット行います。
横波クネクネ体操【体幹部】左右各10回
１．両足を揃えて立ち、両肘を組みます。
２．肘を組んだまま、両腕で体の前に大きな円を描くように、右回りに10回ほど回します。
３．同様に左回りにも10回ほど回します。
※両膝は、腕の位置と逆側に動かし、全身が波打つようにクネクネさせます。
※背骨を十分意識して行うことがポイントです。
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
お腹ペシャンコ体操【腹横筋】3～5呼吸
１．まず最初に、息を吐きながらお腹をへこませます。
２．次に、息を吸いながらさらにお腹をへこませます。
３．[1][2]を3～5呼吸の間、吐いても吸ってもどんどんお腹をへこませながら、繰り返し呼吸します。
４．これを、3セット行います
腹ペコ押しくら体操【腹筋】5～10回
１．肩幅に両足を開き、両腕を重ねておへその上に置きます。
２．両手でお腹を10秒間、8割程度の力で押し込み、お腹の筋肉でそれと同じ力で息を吐きながら
押し返します。
３．5～10回程度繰り返し行います。
ワイパーおしぼり体操【腕・背部】10回
１．片側の腕を横に水平に伸ばし拳を硬く握り、上に返し、さらに腕を後ろに捻ります。
２．反対の腕も拳を硬く握り、腕を内側に捻りながら、肘を内側に絞り込みます。
３．この状態で、1秒程度の店舗で左右逆転し、交互に10回ほど行います。
４．これを強めに絞り込み３セット行います。
ペンギンおしぼり体操【腕・背部】10回
１．両手の拳を固く握り、肘を伸ばしたまま、できるだけ両腕を後ろに高く持ち上げます。
このとき、両腕を近づけた上体を保ちます。
２．そのまま両腕を、内、外と可能限りねじります。
３．内、外のねじりを1秒ほどの間隔で、10回ほど繰り返します。
４．これを強めに絞り込み３セット行います。
横波クネクネ体操【体幹部】左右各10回
１．両足を揃えて立ち、両肘を組みます。
２．肘を組んだまま、両腕で体の前に大きな円を描くように、右回りに10回ほど回します。
３．同様に左回りにも10回ほど回します。
※両膝は、腕の位置と逆側に動かし、全身が波打つようにクネクネさせます。
※背骨を十分意識して行うことがポイントです。
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--３
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
片膝押しくらリフト体操【大腰筋】左右各10回
１．両足を90度に開き、片足の膝上太ももに両手を重ねて置きます。
２．適度に両手で負荷をかけ、息を吐きながら、片膝を胸まで5秒かけて引き上げます。
３．５秒かけて、ゆっくり戻します。
４．左右の足で10回程度繰り返します。
空中V字ツイスト体操【腹筋全般】左右各10回
１．背もたれに背をつけずイスに腰掛け、両膝を曲げ、両脚を無理のない範囲で高く持ち上げます。
２．その状態で、状態と両脚を左右逆方向にねじり、ツイスト運動を10往復繰り返しておこないます。
空中ツイスト体操【腹筋全般】左右10回
１．イスの座の前に腰掛け、背もたれに背中をつけず両足を伸ばして、
その足を床から10～20cmほど浮かします。
２．その状態で上体をねじり、対角側の肘と膝を左右交互に近づけ、
ツイスト運動を10往復おこないます。
お腹デコボコ体操【横隔膜・腹直筋・腹横筋】20回
１．最初にお腹をできるだけ、最大限に前に出します。
２．次にお腹をできるだけ、最大限にへこまします。
３．これを各1秒程度でテンポ良く、20回程度行います。
４．できれば3セット行いましょう。
下腹部ポンプ体操【腹直筋下部】20回
１．お腹の下腹部（おへその下）に両手を重ねておきます。
２．両手で下腹部を押しながら、短く1秒程度、鼻から息を吐き出し手を開放し、元に戻します。
３．これをテンポよく、20回程度行います。
５．できれば3セット行いましょう。
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
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片膝押しくらリフト体操【大腰筋】左右各10回
１．両足を90度に開き、片足の膝上太ももに両手を重ねて置きます。
２．適度に両手で負荷をかけ、息を吐きながら、片膝を胸まで5秒かけて引き上げます。
３．５秒かけて、ゆっくり戻します。
４．左右の足で10回程度繰り返します。
空中V字ツイスト体操【腹筋全般】左右各10回
１．背もたれに背をつけずイスに腰掛け、両膝を曲げ、両脚を無理のない範囲で高く持ち上げます。
２．その状態で、状態と両脚を左右逆方向にねじり、ツイスト運動を10往復繰り返しておこないます。
空中ツイスト体操【腹筋全般】左右10回
１．イスの座の前に腰掛け、背もたれに背中をつけず両足を伸ばして、
その足を床から10～20cmほど浮かします。
２．その状態で上体をねじり、対角側の肘と膝を左右交互に近づけ、
ツイスト運動を10往復おこないます。
お腹デコボコ体操【横隔膜・腹直筋・腹横筋】20回
１．最初にお腹をできるだけ、最大限に前に出します。
２．次にお腹をできるだけ、最大限にへこまします。
３．これを各1秒程度でテンポ良く、20回程度行います。
４．できれば3セット行いましょう。
下腹部ポンプ体操【腹直筋下部】20回
１．お腹の下腹部（おへその下）に両手を重ねておきます。
２．両手で下腹部を押しながら、短く1秒程度、鼻から息を吐き出し手を開放し、元に戻します。
３．これをテンポよく、20回程度行います。
５．できれば3セット行いましょう。
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--２
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
メタボ予防・改善は運動から！！
１．椅子の背もたれに背中をつけ、深く腰掛けます。
２．お尻を、左右交互に前に出しながら、手も振って座をお尻で歩くように４歩前に歩きます。
３．お尻を、左右交互に後ろに引きながら、手も振り、４歩後ろに歩きます。
４．１０往復程度繰り返します。
足組ネジネジ体操【外腹斜筋】 10往復
１．両膝を組み、頭の後ろで両手を組みます。
２．そのまま上体を右に捻り、その状態で左右に１０往復程度側屈します。
３．足を組み換え、上体を左に捻り、[2]同様に10往復程度左右に側屈します。
お腹スクランブル体操【腹筋・腰背筋】 10回
１．椅子に背もたれから離れて座り、頭の後ろで両腕を組みます。
２．できるだけ背中を反らし、背筋を緊張させ、そのままキープした状態で上体を
左右に10往復ほどねじります。
３．今度は背中を丸め、おへそを覗き込むようにして腹筋を緊張させた状態で、
上体を左右に10往復ほどねじります。
お腹へこましツイスト体操【腹筋全般】 10回
１．最初にお腹を最大限へこませます。
２．お腹をへこませた状態をキープしたまま、両肘を90度に曲げ肩の高さに上げます。
２．上体を左右にねじる動作を10往復繰り返します。
４．できればこれを3セットほど行いましょう。
両足V字リフト体操【腹直筋・大腰筋】 10回
１．イスの座を両手で持ちます。
２．両足を揃えたまま、息を吐きながら、両膝を胸まで5秒かけて引き上げます。
３．5秒かけて、ゆっくり戻します。
４．10回程度繰り返します。
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--１ ⇔メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--２
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
メタボ予防・改善は運動から！！
１．椅子の背もたれに背中をつけ、深く腰掛けます。
２．お尻を、左右交互に前に出しながら、手も振って座をお尻で歩くように４歩前に歩きます。
３．お尻を、左右交互に後ろに引きながら、手も振り、４歩後ろに歩きます。
４．１０往復程度繰り返します。
足組ネジネジ体操【外腹斜筋】 10往復
１．両膝を組み、頭の後ろで両手を組みます。
２．そのまま上体を右に捻り、その状態で左右に１０往復程度側屈します。
３．足を組み換え、上体を左に捻り、[2]同様に10往復程度左右に側屈します。
お腹スクランブル体操【腹筋・腰背筋】 10回
１．椅子に背もたれから離れて座り、頭の後ろで両腕を組みます。
２．できるだけ背中を反らし、背筋を緊張させ、そのままキープした状態で上体を
左右に10往復ほどねじります。
３．今度は背中を丸め、おへそを覗き込むようにして腹筋を緊張させた状態で、
上体を左右に10往復ほどねじります。
お腹へこましツイスト体操【腹筋全般】 10回
１．最初にお腹を最大限へこませます。
２．お腹をへこませた状態をキープしたまま、両肘を90度に曲げ肩の高さに上げます。
２．上体を左右にねじる動作を10往復繰り返します。
４．できればこれを3セットほど行いましょう。
両足V字リフト体操【腹直筋・大腰筋】 10回
１．イスの座を両手で持ちます。
２．両足を揃えたまま、息を吐きながら、両膝を胸まで5秒かけて引き上げます。
３．5秒かけて、ゆっくり戻します。
４．10回程度繰り返します。
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--１ ⇔メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--２
メタボ予防・改善エクササイズ！！・step--１
メタボ予防・改善は運動から！！
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
内臓脂肪は腸間膜に蓄積するものですが、脂肪は体の動かしていない部位に蓄積するという特質があります。特に体幹部中心の腹背部、骨盤周辺部の筋は、意識してトレーニングしないと、日常ではなかなか動かしたり、使う頻度の少ない部位であるといえます。
体脂肪、内臓脂肪を減少させる為には、最低でも10分以上、できれば30分程度の継続した全身運動（有酸素運動）を3カ月以上継続して行うことで減少するというエビデンスがありますが、他に効果的なエクササイズとして、筋力トレーニングや普段あまり動かしていない部位を動かし、血液循環や代謝を促進することなども効果的です。
特に腹部周辺の筋を緊張させ、絞込みをかけるようなエクササイズは内臓脂肪減少を促進させることに有効で、たるんだお腹を引き締める効果もあります。
「メタボビクス」は、「忙しくて運動する時間がない」という方や、「運動は苦手で面倒くさい」といった嫌いな方でも、いつでもどこでも、短時間で簡単に実践できる、メタボリックシンドロームの予防や改善に効果的な体操として考案しました。
【特 徴】
気がついたときに、いつでもどこでも簡単に短時間（1～2分）でできるエクササイズです。
普段あまり使わない筋肉に、適度な負荷とねじり系の動きを加える運動を繰り返し行い、血液循環や代謝を促進させます。継続すれば、筋力アップでエネルギー消費量もぞうかして、内臓脂肪減少に効果的です。
簡単な運動ばかりなので、無理せず生活習慣に取り込めます。
【実施上の注意点】
１．ちょっとした時間をみつけて、体を動かすことを楽しみながら行いましょう。
２．各メタボビクスの実施回数等はあくまで目安ですので、ご自身が「ややきつい」と感じる程度の適度な強 度、適度な回数で、無理なく行いましょう。
３．痛みがある場合、その部位に負荷がかかるメタボビクスは行わないようにしましょう。
４．力みがともなう負荷強度の高いメタボビクスを行う時は、必ず息を吐きながら行いましょう。
５．立位片足立ちでのバランスが難しいメタボビクスは、よろけてもケガをしないような、安全な場所で行い ましょう。
メタボ予防・改善は運動から！！ step--３ >⇔メタボ予防・改善エクササイズ！！・step-2
step-１⇔step-2⇔ step-3
メタボ予防・改善エクササイズ！！
step--１ ⇔step--２ ⇔step--３ ⇔step--４ ⇔step--５ ⇔step--６
内臓脂肪は腸間膜に蓄積するものですが、脂肪は体の動かしていない部位に蓄積するという特質があります。特に体幹部中心の腹背部、骨盤周辺部の筋は、意識してトレーニングしないと、日常ではなかなか動かしたり、使う頻度の少ない部位であるといえます。
体脂肪、内臓脂肪を減少させる為には、最低でも10分以上、できれば30分程度の継続した全身運動（有酸素運動）を3カ月以上継続して行うことで減少するというエビデンスがありますが、他に効果的なエクササイズとして、筋力トレーニングや普段あまり動かしていない部位を動かし、血液循環や代謝を促進することなども効果的です。
特に腹部周辺の筋を緊張させ、絞込みをかけるようなエクササイズは内臓脂肪減少を促進させることに有効で、たるんだお腹を引き締める効果もあります。
「メタボビクス」は、「忙しくて運動する時間がない」という方や、「運動は苦手で面倒くさい」といった嫌いな方でも、いつでもどこでも、短時間で簡単に実践できる、メタボリックシンドロームの予防や改善に効果的な体操として考案しました。
【特 徴】
気がついたときに、いつでもどこでも簡単に短時間（1～2分）でできるエクササイズです。
普段あまり使わない筋肉に、適度な負荷とねじり系の動きを加える運動を繰り返し行い、血液循環や代謝を促進させます。継続すれば、筋力アップでエネルギー消費量もぞうかして、内臓脂肪減少に効果的です。
簡単な運動ばかりなので、無理せず生活習慣に取り込めます。
【実施上の注意点】
１．ちょっとした時間をみつけて、体を動かすことを楽しみながら行いましょう。
２．各メタボビクスの実施回数等はあくまで目安ですので、ご自身が「ややきつい」と感じる程度の適度な強 度、適度な回数で、無理なく行いましょう。
３．痛みがある場合、その部位に負荷がかかるメタボビクスは行わないようにしましょう。
４．力みがともなう負荷強度の高いメタボビクスを行う時は、必ず息を吐きながら行いましょう。
５．立位片足立ちでのバランスが難しいメタボビクスは、よろけてもケガをしないような、安全な場所で行い ましょう。
メタボ予防・改善は運動から！！ step--３ >⇔メタボ予防・改善エクササイズ！！・step-2
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